The road to New York: Van mijn zetel tot 34 km

Voor april 2018 had ik jaren amper aan sport gedaan. Het werk en het familieleven gingen voor. Telkens ik ’s avonds rond half acht thuiskwam, lag mijn zoontje al in zijn bed. Ik at en plofte vervolgens uitgeteld in de zetel. Wist ik toen veel dat regelmatig lopen zo een positieve invloed op mijn leven zou hebben. 

Toen ik op 3 april 2018 mijn eerste kilometers liep (2,7), kon ik me onmogelijk inbeelden 42 km te lopen. Zelfs een jaar later, na de 20 km van Brussel, toen ik in het jubelpark uitgeput over de meet strompelde, dacht ik: Dit is nog niet eens de helft! 

Voor ik in contact kwam met M.M.C. en ik het idee had om een marathon als doel te stellen, vroeg ik me af: Zijn al die maanden training nu echt nodig? Speelt voeding zo een grote rol? En wat met mijn diabetes, waar moet ik op letten? Wat heb ik geleerd de voorbije 18 maanden van die eerste stappen tot mijn laatste dertiger als voorbereiding op de marathon van New York?

Who needs a plan, let’s just take action

Heb je nu echt al die maanden training nodig om een marathon te lopen?. Kan je niet ‘gewoon’ meedoen? Ik ben blijkbaar niet de enige die zich die vraag stelde. Hieronder 2 filmpjes van mensen die een marathon aanvatten zonder voorbereiding.

Eerste filmpje 

Tweede filmpje

Hun conclusie:
·        Het kan, maar...

·        Bereidt je voor op veel krampen en afzien

·        Het duurt lang (zij deden er respectievelijk 5u42 en 6u16 over)

M.a.w. wil je genieten van je marathon, en er niet TE lang over doen, dan kan je je best goed voorbereiden. (het grootste voordeel is natuurlijk het vermijden van blessures).

Mijn collega, een ervaren marathon-loper zei me bij de start van mijn avontuur: Er zal toch wel wat tijd in je voorbereiding kruipen. Af en toe een keer gaan lopen, geen probleem, maar een marathon lopen dat is een beetje architect worden. Je trainingsschema bijhouden, je voeding beheersen en vooral zien dat je voldoende rust.

Ik snapte niet goed wat hij toen bedoelde. Een jaar later snap ik het wat beter.

Laten we wat verder kijken hoe mijn jaar voor de marathon eruit zag:

T0-14 maanden: De inspanningstest

Nerveus kwam ik aan in Deurne in de bewegingskliniek. Ik ben niet zeker, maar ik denk dat ik net geflitst was met de wagen (de boete zat enkele weken later in de bus).

Ik was sinds 3 april 2018 beginnen lopen, 3 maal per week. Het is nu 18 september. Omdat mijn vorig test niet bepaald rooskleurige resultaten had opgeleverd, was ik benieuwd wat deze zou opleveren.

Het ECG wordt aangesloten, masker op het hoofd en de test kon beginnen.

Foto: Dit ben ik niet! Een veel fitter persoon dan ik voert hier een inspanningstest uit.

Claire (Dr. Sneyers): Wil je dat we de test wat sneller uitvoeren? Anders duurt het wat lang. We zullen elke 3 minuten de snelheid met 2 km/u. Nietsvermoedend stem ik toe.

Het lactaat in mijn bloed wordt bij elke trap gemeten om de befaamde lactaatcurve te verkrijgen.

De resultaten: 

·        Leeftijd: 37

·        Gewicht: 81 kg

·        Lengte: 183 cm

·        Anaërobe drempe: 176 bpm

·        Drempelsnelheid: 12 km/u

·        VO2MAX: 42 ml/kg/min

Goed gelopen meneer, zegt de assistent. Ik heb zelf geen flauw idee.

Met mijn medische keuring op zak, kan het echte avontuur beginnen. Met deze gegevens is Tomas aan het werk gegaan om een schema op te stellen met 5 verschillende hartslagzones. Er was 1 duidelijk advies: Gewicht verliezen. 

Claire: “Je streefgewicht is 72 kg.”

Ik: “OK” (slik)

T0-12 maanden: Het trainingsschema

Tot 4 maanden voor de marathon had ik een schema met 3 trainingen per week:

Af en toe, viel er al eens een training weg, maar over het algemeen, 9 op de 10 keer, slaagde ik erin om het te volgen.

Ongeveer 4 maanden voor de marathon werd het trainingsvolume opgevoerd.

·        Dinsdag: Interval

·        Donderdag: Soepele duurloop met of zonder tempowisseling

·        Zaterdag: Langere duurloop

·        Zondag: Recuperatieloop

Ongeveer 1 keer per maand werd er een wedstrijd ingepland als ijkpunt.

Praktische noot: Ik had in het begin een fitbit activity tracker. Deze kon wel synchroniseren met trainingspeaks, maar had 2 grote nadelen:

·        De trilling van die tracker tijdens een interval training was veel te zwak (je voelde die amper). 

·        De workouts werden niet ingeladen van trainingspeaks in de tracker: Ik moest die manueel ingeven.

Ik ben dan overgeschakeld naar een garmin forerunner. Alles werd nu automatisch bijgehouden en ingeladen. 

T0-6 maanden: May Day, een diëtiste gezocht!

Ik heb type 2 diabetes, dus ik moet opletten met mijn voeding. Geen snelle suikers, liefst trage koolhydraten. Echter veel sporten, dat kan toch niet anders dan goed zijn? Ja en nee. Het lopen op zich is zeer goed. Echter het feit dat je voor een marathon toch meer koolhydraten gaat eten kan gevolgen hebben.

Wat korte info voor newbies in diabetes

Hoe erg je ziekte is wordt het best opgevolgd via de Hb1AC waarde. Deze waarde geeft een gemiddelde over 2 tot 3 maanden voor hoe suikers met het hemoglobine in je bloed gebonden hebben. Een ‘gewone’ glucose test van je bloed is slechts een moment-opname en geen gemiddelde waarde.

Hier zie je de evolutie van mijn waarden over de laatste jaren.

Mijn waarden waren stabiel de laatste 3 jaren, echter opeens waren ze terug slechter geworden. (zie piek in maart 2019). Wat deed ik verkeerd?

Ik ben dan op zoek gegaan naar een sportvoedingsdeskundige die ook opgeleid was als diabeteseducator. Ik ben zo, via een artikel ‘Breaking 3’ met Tim Claes, terecht gekomen bij Jolien Lewyllie. Bovendien is zij een triatlete, de ideale persoon om mij advies te geven.

Het antwoord was echter eenvoudig. Door het sporten at ik meer trage  (en soms snelle) koolhydraten dan vroeger, echter ik at ze op de verkeerde moment. De timing waarop je eet is even belangrijk als wat je eet. Ik at mijn koolhdyraten op de verkeerde momenten. (en volgens haar at ik ook te weinig. Ik at bijvoorbeeld nooit een recuperatiesnack na de training: eiwit + koolhydraten).

De vuistregel voor mensen met type 2 diabetes: Als je niet sport: Beperk je koolhydraatinname. Als je wel sport, eet koolhydraten vlak voor en vlak na het sporten. Hoeveel hangt af van je suikerspiegel. Hier een tabel die Jolien me had voorzien en die ik uitvoerig getest heb:

Conclusie: Zoals je kan zien zit ik nu op mijn beste waarde ooit. (opgepast, sport en voeding hebben een zeer grote impact, maar ik neem nog steeds medicatie). Door te blijven sporten, en mijn voeding nog beter aan te passen, zou het waarschijnlijk mogelijk zijn om met mijn medicatie te stoppen. Zelfs indien ik niet finish tijdens de marathon was deze les alleen al de voorbereiding naar de marathon waard.

Voor zij die geïnteresseerd zijn, ik kan je mijn volledige voedingsschema doorsturen. Laat maar iets weten.

T0-3 weken: Gooik, the mighty thirty

Wilfiried vermeld zijn zijn mail: Als je Gooik kan, dan ben je klaar voor de marathon van New York!

Ik was nog nooit in Gooik geweest. Het parcours is minder lang dan een marathon (32km) echter pittiger (volgens mijn Garmin : 375 hoogtemeters tov 260 in New York ).

In 1 woord: Fantastisch. 

Een prachtig parcours, bij momenten inderdaad vrij pittig. Om de 5 km was er een bevoorrading voorzien. Bedankt nogmaals aan al zij die meegewerkt hebben aan de organisatie. Het enige minpunt was wat mijn Garmin mij vertelde toen ik Gooik had uitgelopen:

Hoe zo Unproductive? Bedankt 😐

Mijn vriend Garmin kan alleen maar interval en tempolopen appreciëren. Lange duurlopen is niet zijn meug. Gelukkig waren de aanmoedigingen binnen MMC wel positief.

T0-2 weken

Het is 19 october 2019, de dag van de Wilfried Silon Classic. Spijtig genoeg kan ik er niet bij zijn, echter mijn laatste dertiger staat wel op het programma. Aangezien ik in Gooik 32,5 km gelopen had, beslis ik om 34 km te lopen. 

De regen komt hier met bakken uit de lucht. De temperatuur valt mee, 14°C.

Wat neem ik mee? :

3 sneden 

·        3 stukken peperkoek
.        2 spring energy gels

·        1 flessen 500 ml acquarius

De spring energy gels waren een test. Ik had deze gekozen, omdat hier geen snelle suikers inzitten.

Alles gaat goed tot km 28, dan voel ik opeens een zware blok op beide benen vallen, iets wat ik in Gooik niet had. Nochtans heb ik steeds in dezelfde hartslagzone gelopen en is het parcours zo vlak als een biljarttafel. Is het de regen? Heb ik te snel gelopen? Ik weet het niet. Het was duwen om die laatste 6 km uit mijn benen te persen. 

Deze keer was Garmin wat milder (ondanks dezelfde trainingen in de dagen ervoor):

Blijkbaar is 34 km lopen volgens Garmin bovenop een interval training en een duurloop met tempowisselingen niet productief.

Wat heb ik geleerd?

·        Lopen: Zeker als het regent in New York, niet te snel starten

·        Voeding:  De spring energy gels waren een test. Ik had na afloop van de dertiger de rest van de dag maag en darmklachten, iets wat ik nooit gehad heb, bij geen enkele lange duurloop. Gewoon een voorraad peperkoek meenemen naar New York zal voldoende zijn.

·        Drinken: Mijn gewicht voor het lopen was 74 kg. Na het lopen, na het innemen van alle drank en voeding woog ik 73 kg. Iets meer drinken is dus de boodschap.

·        Glucose: 156 mg/dl bij het starten, 94 bij aankomst. Op gebied van glucose zit wat ik eet en wanneer ik het eet goed.

·        Tepels: Yep ik had iets gelijkaardigs voor aan onze vriend hieronder:

Foto : http://www.runners-high.nl/bloedende-tepels-wat-doe-je-er-tegen/

Dit gebeurt bij mij alleen bij een lange duurloop in combinatie met regen. Tepels afplakken dus moest het regenen in New York.

De einddata om af te sluiten

Hoe groot was nu de investering om hopelijk de marathon in New York te kunnen finishen, gestart vanuit mijn luie zetel?

Van nul naar de marathon, over een periode van 18 maanden, heb ik ongeveer 1500 km gelopen.

Of aangezien tijd ons meest kostbare goed is:

153 uren gelopen om hopelijk de marathon uit te lopen aan een snelheid van 10 km/u.

En zo komen we bijna bij het einde van mijn voorbereiding. De laatste dertiger is achter de rug. Nog drie trainingen en dan rusten. Zelfs al moest ik New York niet finishen, ik heb de laatste 18 maanden veel bijgeleerd. De belangrijkste les voor mij was het correct timen van wat ik eet en wanneer ik sport. 

Ik volg je raad op Marc, aangezien dit mijn eerste marathon is, en aangezien ik nog nooit in New York ben geweest, ga ik mijn niet te veel focussen op een tijd. Die 10 km/u is eerder een richtwaarde.

Wat denk je, ben ik er klaar voor? Heeft er nog iemand andere tips? Heb ik genoeg gedaan? Ah ja, en waarom moet ik boven op de Verrazano bridge lopen?

Groeten,

Kevin