Het tapering mysterie

 

Ik loop nu ongeveer 12 jaar marathons, en nog steeds ben ik vóór iedere marathon verrast door het wonder van de tapering.

 

 

In een eerdere blog beschreef ik al hoe tijdens de maanden voor de marathon het gevoel van onzekerheid overheerst: zal ik de afstand wel aankunnen, ik heb nog nooit zo ver gelopen…  en dan zie je de laatste trainingen voor de marathon, dat het lopen plots vlotter gaat, het kost minder moeite, je loopt onbewust een beetje sneller. En inderdaad, op marathon-dag blijk je, wel met het nodige afzien, toch in staat de 42,195 km vol te maken.

En dus sta ik nu nog steeds verwonderd van dit fenomeen. Ik begrijp natuurlijk wel dat je in het trainingsschema piekt naar een bepaald event door de weken ervoor extra hard te trainen, en dat je de dagen voor het event beter wat rust zodat je fris aan de start verschijnt, maar dat het effect zo groot zou zijn?

Wetenschappelijk is er uiteraard een uitleg voor te geven (en geen schrik, ik ga daar nu niet op in, ik laat dat eventueel aan Tomas over), maar dezelfde wetenschap staat nog niet zover om exacte (gepersonaliseerde!) richtlijnen te kunnen geven voor een optimale tapering. Het zou nochtans mooi zijn … 2 weken voor de marathon verminder je het trainingsvolume met x%, de week ervoor met y%, en succes gegarandeerd. 

Als ik met andere lopers praat zie ik dat tapering voor iedere loper blijkbaar anders wordt ingevuld. Sommigen hebben behoefte aan het zoveel mogelijk terug dringen van het aantal kilometers, en bij anderen, de “kilometervreters”, is het juist beter het aantal kilometers niet te veel te verminderen. En je hebt natuurlijk de lopers die het niet kunnen laten om toch wat harder te trainen dan het trainingsschema voorschrijft. Soms omdat ze schrik hebben toch nog conditie te verliezen, soms vanwege een soort schuldgevoel, het gevoel er niet alles voor gedaan te hebben. Er is nochtans genoeg bewijs dat aantoont dat je de laatste twee weken de conditie zeker niet kan verbeteren door nog iets “extra’s” te doen… die extra’s blijken helemaal geen effect te hebben. 

Wat best blijkt voor mij hebben Tomas en ik ervaren door een aantal scenario’s uit te testen. Zo heb ik het weekend voor de marathon van Dublin bijvoorbeeld de halve marathon van Brugge gelopen. De eerste helft wel aan 85%, maar de tweede helft toch wel op volle kracht. Blijkt dat ik in Dublin mijn PB met 20 minuten heb verbeterd. Niet helemaal te danken aan de gewijzigde tapering, maar vooral aan de core-stability trainingen van de maanden ervoor, maar toch … je hebt toch de neiging de volgende tapering op dezelfde manier aan te pakken. Daarom zitten er vóór New York deze keer nog een paar pittige en klein beetje langere trainingen in mijn programma, maar dit weekend geen halve marathon.  We zullen op 3 november wel zien wat het resultaat is.

Wat voor mij eveneens goed werkt tijdens de tapering, is dat de inspanningsintensiteit van mijn trainingen best zoveel mogelijk behouden blijft.  Met andere woorden, onafhankelijk van welke school je aanhangt (trainingen op basis van tempo/snelheid, op basis van hartslag, of op basis van “power” voor zij die reeds over een Stryd beschikken), tijdens de laatste twee weken dien ik de trainingen te lopen aan het tempo, de hartslag of de ontwikkelde power van de weken ervoor.

 

 

Waar Tomas ook op aandringt natuurlijk, is dat we naast onze trainingen nu best zoveel mogelijk rusten en ons mentaal voorbereiden op het grote event. Marathons lopen heb ik persoonlijk altijd een fysieke uitdaging gevonden, maar het kan soms nog meer een mentale uitdaging zijn, met andere woorden, ook aan het mentale schenk ik zoveel mogelijk aandacht.

Hoeveel percent van de inspanning fysiek is, en hoeveel percent mentaal, hangt van de omstandigheden af, maar ik heb wel ervaren dat ik het zelf een beetje in de hand heb …   Het helpt mij als ik de marathon tijdens de tapering-periode op een positieve manier benader, in plaats van er tegenop te zien. Een voorbeeld van hoe het niet moet gebeuren, is zoals ik heb meegemaakt in Berlijn. Ik had op verschillende plaatsen blessures (bovenrug, achillespees, wreef, hamstrings) maar wou toch lopen omdat ik zo hard had getraind, ik was slecht gezind (sorry voor de andere MMC’ers, voor wie ik ongetwijfeld geen aangenaam gezelschap was), ik zag alles donker in, had veel stress, niets was hoe ik het wou. Ik denk niet dat er één foto van Berlijn bestaat waarop ik met veel plezier glimlach … Het resultaat is dat ik geen meter van de marathon heb genoten, mijn slechtste tijd ooit, … geen aangename ervaring.

Sindsdien tracht ik er daarom zoveel mogelijk naar uit te kijken, ervan te genieten. Ik ben een hevig voorstander van “visualisatie”, het zo concreet mogelijk inbeelden van de komende marathon-ervaring, zowel de goede als de gevreesde momenten. In het geval van New York betekent dit het visualiseren, uitkijken naar en genieten van al het volk langs het parcours, het visualiseren, uitkijken en genieten van de start, van het lopen over de Verrazzano Bridge, van de verschillende zichten op Manhattan, van de aankomst in Central Park. Maar ik tracht dus ook de pijn of twijfel die overheerst in de moeilijke momenten te visualiseren … ik beeld mij in hoe dat aanvoelt, hoe ik ga reageren op zo’n situatie, wat ik ga denken (positieve gedachten), wat ik op zo’n moment ga doen (vb focus op loopstijl, meer ontspannen lopen, gezicht, kaken en schouders ontspannen, meer rechtop lopen, …), en ik focus vooral op wat ik zelf in de hand hebt.

 

Ik hoop dat je hier wat aan hebt Kevin, het is slechts mijn persoonlijke ervaring, maar ik hoop dat je evenveel uitkijkt naar 3 november als ik …

… of zoals Wilfried zegt: “Het echte zware werk is nu gebeurd, de marathon zelf is de kers op de taart!”

 

 

Reacties

Populaire posts van deze blog

The road to New York: Van mijn zetel tot 34 km

03/11/2019: The New York City Marathon

Mijn eerste marathon-ervaring